アルギニン

筋肉を効率よく作るタンパク質の栄養素を含む食品

タンパク質は筋肉や皮膚、内臓や免疫機能にかかわる人体にとっても重要な栄養素で肉類や魚類、大豆製品に多く含まれています。
その中でもアミノ酸であるロイシンとアルギニンを多く含んだ食品を食べることで効果的に筋肉を生成することができると言われいます。

たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学で話されていたロイシンとアルギニンの話を元に筋肉に良い食品を紹介します。

筋肉の衰えは20代がピークでそこからは年々低下して80代になるころには筋肉量は約3割程度まで減ってしまいます。
歳をとると足腰に衰えを感じる人はいませんか?足腰を若い状態で保つのは健康寿命を延ばすためにも必要になってきます。

筋肉の栄養に詳しい名古屋大学の健康・栄養研究所の下方先生によると、日本人の場合はタンパク質を食べる量は厚生労働省が定める量では足りているけど、どんな食品から摂ったかによって筋肉を効率よく作られるかに大きく変わってくるといいます。

タンパク質は量よりも効果的に筋肉を生成するアミノ酸を含んだタンパク質の食品をしっかり食べることで若々しい筋肉を保つことができます。

効果的に筋肉を作るのに良いタンパク質のアミノ酸

効率よく筋肉を作るにはタンパク質の中に含まれるアミノ酸であるロイシンとアルギニンを多く含む食品を食べるのが良いとされています。

タンパク質は働きの違う20種類のアミノ酸でできていますがその中でもロイシンとアルギニンは効果的な働きをします。
ロイシンとは食べ物から摂取すると筋肉の合成を促すシグナルを発信するとともに自らも筋肉の材料となる優れたアミノ酸です。
アルギニンは体内で成長ホルモンを刺激して筋肉の合成を活発化させるアミノ酸でロイシンと一緒に食べれば体内ではどんどん筋肉が作り出されます。

筋肉を効率よく作るロイシンとアミノ酸を多く含む食品

部位にもよりますがロイシンを多く含む食品では肉類で100gあたり1100~1900mg含まれています。大体1~2%程度の量になりますね。

普段良く食べる肉類でロイシンとアルギニンを多く含む部位は、牛ロースの赤身、豚ロースの赤身、鳥のむね肉の皮なしと赤身が中心になります。
選ぶポイントは脂身が凄く少ない肉で脂身が少ない肉ほどロイシンやアルギニンの量が多くなります。
脂身や皮の部分は脂が中心なのでロイシンが少なくなります。

ゼラチンはロイシンを豊富に含んで見た目から脂身と間違えられることも多いですが、これはまったくの別物で脂身は脂の塊でゼラチンはタンパク質の塊になります。

この3種の中でも豊富に含んでいるのは鳥のむね肉で、一番少ない牛ロースの赤身と比べると1.3倍のロイシンとアルギニンを含み値段も安く優れています。この3種を値段で見ると安い方が多く含まれていますね。

肉に多く含まれているロイシンとアルギニンですが豆腐などの植物性のタンパク質などともうまく組み合わせてながら摂取してほしいとのこと。
血液中に常にアミノ酸がある状態を保たないと筋肉は作られなくなりどんどん衰えてしまいます。

特にアミノ酸ロイシンとアルギニンを多く含む食品

番組で紹介されたほかの例を紹介します。
まず豚足です。豚足にはゼラチンがたくさん含まれていて、ゼラチンの中にはロイシンが他の食品と比べるとダントツに多い量で含まれています。
これから豚ロースの1500mgを基準に話しますが、豚足のゼラチンには2900mgと2倍近いロイシンが含まれています。
アルギニンも豚ロースの6倍以上含まれています。

次に鰹節です。鰹節には100gあたり5900mgのロイシンと4300mgのアルギニンが含まれていて豚ロースの3~6倍ずつ含まれています。
ただし出汁をとるなどの場合はほとんど出し殻の方にアミノ酸が残ってしまうので普通捨てる出し殻は佃煮にするなどして一緒に食べるのがアミノ酸を摂るのには良い方法です。

次に高野豆腐です。高野豆腐には100gあたり4500mgのロイシンと4100mgのアルギニンが含まれて豚ロースの3倍ずつにあたります。

最後にピーナッツです。ピーナッツに含まれるロイシンは100gあたり1900mg程度なのですが、アルギニンは3200mgと豚ロースの2倍含まれています。

適量を食べるには難しい食品も含まれますが肉類と組み合わせて摂りたいですね。

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